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Programmare la performance rispettando la fisiologia femminile
Per molti anni la programmazione dell’allenamento è stata costruita quasi esclusivamente su modelli maschili. Carichi, recuperi, intensità, test fisici e periodizzazione sono stati spesso pensati come se la fisiologia dell’atleta fosse stabile e lineare. Ma nel corpo femminile esiste una variabile biologica che non può essere ignorata: il ciclo mestruale.
Parlare di allenamento in relazione al ciclo mestruale non significa creare regole rigide, né sostenere che ogni donna debba allenarsi in modo completamente diverso in ogni fase del mese. La letteratura scientifica più recente invita infatti alla prudenza: gli effetti del ciclo mestruale sulla performance fisica esistono, ma sono spesso piccoli, variabili e fortemente individuali. Alcune atlete riferiscono cambiamenti importanti in energia, forza percepita, dolore, recupero o motivazione; altre non osservano differenze rilevanti. Le evidenze disponibili mostrano risultati eterogenei e non sempre conclusivi. (1)
Proprio per questo, il punto non è “allenarsi meno” durante il ciclo, ma imparare a monitorare, interpretare e individualizzare. Il ciclo mestruale può diventare un’informazione utile all’interno del processo di allenamento, al pari del sonno, della fatica percepita, della variabilità della frequenza cardiaca, del carico interno o della qualità del recupero.
Conoscere le fasi del ciclo mestruale
Un ciclo mestruale viene comunemente descritto in più fasi, anche se nella pratica ogni atleta può avere durata, sintomi e risposte differenti. La durata media è spesso indicata intorno ai 28 giorni (intervallo 21-35 giorni), ma variazioni tra individui sono normali.
La fase mestruale coincide con i giorni del sanguinamento. In questa fase alcune atlete possono sperimentare dolore, crampi, stanchezza, riduzione della motivazione o maggiore percezione dello sforzo. Tuttavia, non tutte le donne hanno un calo prestativo. Alcuni studi recenti hanno addirittura mostrato che la percezione soggettiva di sentirsi peggio non sempre coincide con una reale riduzione della performance cognitiva o fisica. (2)
La fase follicolare inizia con la mestruazione e prosegue fino all’ovulazione. In questa fase gli estrogeni tendono progressivamente ad aumentare. Dal punto di vista applicativo, molte atlete riferiscono una maggiore sensazione di energia, migliore tolleranza al carico e buona disponibilità all’allenamento intenso. Alcuni modelli di periodizzazione propongono di collocare in questa fase lavori di forza, potenza, velocità o alta intensità, ma la ricerca non consente ancora di trasformare questa indicazione in una regola universale.
La fase ovulatoria è caratterizzata da un picco estrogenico e dal rilascio dell’ovocita. In alcune atlete può rappresentare un momento favorevole per esprimere performance di forza, velocità o alta intensità. Tuttavia, è stata discussa anche la possibilità di una maggiore lassità legamentosa e di un potenziale incremento del rischio di alcuni infortuni, soprattutto in sport con cambi di direzione, salti, atterraggi o gesti ad alta richiesta neuromuscolare. Anche in questo caso, le evidenze non sono definitive e vanno interpretate con cautela. (1)
La fase luteale, successiva all’ovulazione, è dominata da un aumento del progesterone. In questa fase possono comparire maggiore temperatura corporea, ritenzione idrica, alterazioni del sonno, aumento della percezione dello sforzo, sintomi premestruali, maggiore fame o variazioni dell’umore. In alcune atlete la fase luteale tardiva, cioè i giorni che precedono la mestruazione, può essere la più critica per qualità del recupero e tolleranza ai carichi elevati. Studi recenti su atlete élite suggeriscono che il ciclo, da solo, non spiega sempre le variazioni di forza o recupero, ma può interagire con il carico di allenamento e con la fatica accumulata. (3)
Le fasi del Ciclo mestruale (1) – Ulteriore suddivisione in sottofasi, ciascuna delle quali ha un profilo ormonale specifico
Cosa dice davvero la scienza?
Il tema è affascinante, ma va affrontato evitando semplificazioni. Una delle idee più diffuse è che si debba necessariamente programmare l’allenamento “in base al ciclo”, caricando molto nella fase follicolare e scaricando nella fase luteale. Questa proposta può essere utile per alcune atlete, ma non dovrebbe essere applicata in modo automatico.
Le revisioni scientifiche disponibili indicano che l’influenza del ciclo mestruale sulla performance è spesso piccola o incerta, soprattutto quando si analizzano forza, endurance, potenza o capacità aerobica. Il problema principale è metodologico: molti studi hanno campioni ridotti, usano metodi diversi per identificare le fasi del ciclo, non sempre confermano i livelli ormonali con analisi biologiche e spesso non distinguono adeguatamente tra donne eumenorroiche, atlete con sintomi importanti e donne che utilizzano contraccettivi ormonali (4).
Un consenso UEFA pubblicato nel 2025 sul monitoraggio del ciclo nelle calciatrici sottolinea proprio questo punto: l’evidenza che collega direttamente fase del ciclo, performance e rischio di infortunio è ancora inconclusiva, ma il monitoraggio individuale può essere molto utile per aprire il dialogo tra atleta, staff tecnico e personale medico (5).
Dal ciclo al monitoraggio: cosa osservare davvero
Le considerazioni per l’allenamento non dovrebbero classificare rigidamente ogni fase, ma costruire uno storico individuale. L’atleta dovrebbe monitorare per almeno tre-sei mesi alcuni indicatori semplici:
- giorno del ciclo;
- presenza e intensità dei sintomi;
- qualità del sonno;
- dolore mestruale;
- energia percepita;
- motivazione all’allenamento;
- RPE della seduta;
- qualità del recupero;
- eventuali variazioni di performance nei test;
- infortuni, fastidi muscolari o articolari.
Il dato diventa utile solo quando viene interpretato nel tempo. Una singola seduta negativa durante la fase luteale non dimostra nulla. Ma se un’atleta mostra regolarmente calo della qualità del sonno, aumento della fatica percepita e peggior recupero nei giorni premestruali, allora quella fase può essere considerata nella programmazione. In altre parole, il ciclo mestruale non dovrebbe sostituire il monitoraggio del carico, ma integrarlo.
Come adattare l’allenamento nelle diverse fasi
Fase Mestruale
Soprattutto nei primi giorni, l’obiettivo dovrebbe essere valutare la sintomatologia. Se l’atleta ha dolore, crampi, forte stanchezza o disagio, può essere utile ridurre il volume, evitare sedute massimali, inserire lavori tecnici, mobilità, attività aerobica leggera o forza a intensità moderata. Se invece l’atleta sta bene, non c’è motivo scientifico per impedire allenamenti intensi o competizioni.
Fase Follicolare
In questa fase, molte atlete tollerano bene lavori neuromuscolari più impegnativi. Può essere una finestra favorevole per inserire sedute di forza, sprint, cambi di direzione, pliometria, alta intensità intermittente o lavori tecnici ad alta qualità. Questa fase può prestarsi anche a blocchi di carico progressivo, sempre tenendo conto dello stato individuale.
Fase Ovulatoria
Se l’atleta risponde bene, si possono mantenere stimoli di potenza, velocità e alta intensità. In sport con rischio di infortuni da salto, atterraggio o cambio direzione, è importante controllare il movimento e la tecnica. Non perché l’ovulazione sia pericolosa, ma perché alcune ricerche indicano che le variazioni ormonali possono influenzare tessuti come cartilagini e legamenti, aumentando il rischio di infortunio.
Fase Luteale
Soprattutto nella parte finale, può essere utile prestare attenzione a recupero, sonno, temperatura, idratazione e percezione dello sforzo. In alcune atlete questa fase può richiedere una riduzione del volume, più recuperi tra le ripetizioni, un minor numero di esercizi ad alto impatto o un carico tecnico meno stressante.
Performance e Fasi del Ciclo Mestruale
Il ruolo dei contraccettivi ormonali
Un altro aspetto molto importante da considerare è che non tutte le atlete hanno lo stesso profilo ormonale. L’uso di contraccettivi ormonali può modificare o sopprimere le fluttuazioni tipiche del ciclo naturale. La regolazione endocrina rappresenta una componente fondamentale della fisiologia femminile e fornisce il contesto biologico attraverso il quale le risposte legate all’esercizio fisico possono variare tra gli individui. Nelle donne, questo contesto è plasmato sia dalle fluttuazioni ormonali endogene durante il ciclo mestruale naturale (eumenorreico) sia dalla modulazione ormonale esogena indotta dall’uso di contraccettivi ormonali. È importante sottolineare che questi ambienti endocrini non agiscono come determinanti diretti della prestazione; piuttosto, interagiscono con la regolazione metabolica e i fattori legati alla nutrizione, nonché con i sistemi di regolazione neuromuscolare e centrale, contribuendo a una sostanziale variabilità interindividuale nei risultati funzionali (6). L’ambiente endocrino indotto dall’uso di contraccettivi ormonali non riproduce il profilo ormonale di alcuna fase specifica del ciclo mestruale naturale. Riflette invece l’esposizione cronica a ormoni sintetici combinata con una ridotta produzione endogena di ormoni ovarici. Gli estrogeni e i progestinici sintetici differiscono dagli ormoni endogeni per farmacocinetica, proprietà di legame ai recettori ed effetti di segnalazione a valle, creando così un ambiente endocrino distinto e non fisiologico (6).
Per questi motivo, non è corretto applicare lo stesso modello di periodizzazione a tutte le donne. Le atlete che utilizzano un metodo contraccettivo possono avere risposte diverse rispetto alle atlete con ciclo naturale. Sebbene l’uso di contraccettivi ormonali sopprima la variabilità ormonale endogena, i risultati attuali non supportano benefici consistenti per le prestazioni, la prevenzione degli infortuni o gli esiti metabolici, e le risposte rimangono eterogenee. Anche in questo caso, la letteratura non offre indicazioni definitive e universalmente valide. La strategia più efficace rimane il monitoraggio individuale, considerando sintomi, percezione, recupero e risposta al carico.
Take a message
Allenare una donna non significa semplicemente applicare un modello maschile con qualche modifica. Significa riconoscere che la fisiologia femminile presenta caratteristiche specifiche, tra cui il ciclo mestruale. Tuttavia, riconoscere questa variabile non vuol dire cadere nel determinismo biologico.
La scienza attuale ci dice che il ciclo mestruale può influenzare performance, percezione dello sforzo, recupero e sintomi, ma non lo fa nello stesso modo in tutte le atlete. Per questo, la programmazione più efficace non è quella che impone regole fisse, ma quella che osserva, misura e adatta per costruire un allenamento più intelligente, personalizzato e sostenibile.
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Riferimenti Bibliografici:
(1) Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021.
(2) Attentional, anticipatory and spatial cognition fluctuate throughout the menstrual cycle: Potential implications for female sport – Neuropsychologia Volume 206, 10 January 2025, 108909
(3) Interactions between menstrual cycle, training load and strength performance in elite female weightlifters – Journal of Science and Medicine in Sport
(4) Schlie J, et al. Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and adaptations to resistance training. Journal of Applied Physiology. 2025.
(5) Verhagen E, et al. UEFA consensus statement on menstrual cycle tracking in football. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025.
(6) Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptives in Female Athletes: Should Symptoms and Nutrition Matter More than Cycle Phase? A Narrative Review – Nutrients. 2026 Apr 2;18(7):1144
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