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Le ricerche più recenti ridimensionano il tradizionale stretching di fine seduta. Non è necessariamente dannoso, ma non sembra nemmeno favorire il recupero. Quando l’obiettivo è migliorare realmente la flessibilità, una sessione dedicata potrebbe essere la scelta più razionale.
Terminato un allenamento o finita una gara per molti arriva automaticamente il momento dello stretching. È un’abitudine così radicata da essere spesso percepita come una componente indispensabile del defaticamento: servirebbe a ridurre l’acido lattico, prevenire i dolori muscolari, evitare che i muscoli si accorcino e accelerare il recupero.
La letteratura scientifica degli ultimi anni, però, ci invita a rivedere questa interpretazione.
La domanda non dovrebbe essere semplicemente:
È giusto fare stretching dopo i pesi?
La domanda più utile è:
Quale tipo di stretching, con quale intensità, per quanto tempo e con quale obiettivo?
Perché pochi allungamenti rilassanti e una vera seduta di allenamento della flessibilità non rappresentano affatto lo stesso stimolo.
Stretching e recupero: un’associazione più culturale che scientifica
Lo stretching post-esercizio viene tradizionalmente proposto come una strategia per ridurre i DOMS, recuperare più velocemente la forza e limitare la sensazione di rigidità nelle ore o nei giorni successivi.
Le revisioni sistematiche disponibili non confermano però benefici rilevanti.
Una meta-analisi pubblicata nel 2025 ha confrontato lo stretching eseguito dopo l’esercizio con il semplice riposo. I risultati non hanno mostrato miglioramenti significativi nella percezione del dolore muscolare, nel recupero della forza, nella prestazione, nella flessibilità o nella soglia del dolore. In altre parole, utilizzato da solo, lo stretching post-esercizio non sembra essere una strategia efficace per accelerare il recupero. [1]
Questi risultati sono coerenti con una precedente revisione del 2021 sugli studi randomizzati controllati. Anche in quel caso non erano emersi vantaggi sostanziali dello stretching rispetto al recupero passivo o ad altre modalità leggere, né sul dolore muscolare a insorgenza ritardata né sul recupero della forza e del range of motion. Gli autori sottolineavano comunque la limitata qualità e l’eterogeneità degli studi disponibili. [2]
Questo non significa che lo stretching post-allenamento non possa essere piacevole. Una posizione mantenuta senza dolore, accompagnata da una respirazione lenta, può contribuire alla sensazione soggettiva di rilassamento e aiutare l’atleta a concludere mentalmente la seduta. Ma una sensazione piacevole non deve essere automaticamente interpretata come un’accelerazione dei processi biologici di recupero.
Lo stretching può farci sentire meglio nell’immediato senza necessariamente modificare ciò che avverrà nelle successive 24–72 ore
Lo stretching dopo un lavoro di forza può essere controproducente?
Non esistono attualmente prove robuste secondo cui pochi allungamenti moderati, eseguiti al termine di una seduta, compromettano l’ipertrofia o annullino gli adattamenti prodotti dall’allenamento di forza. Allo stesso tempo, non esistono ragioni fisiologiche per considerare sempre innocuo uno stretching lungo, intenso e doloroso applicato a un muscolo già fortemente affaticato. Lo stretching è infatti uno stimolo meccanico. Quando viene eseguito con elevata intensità, per tempi lunghi o attraverso tecniche assistite e caricate, sottopone l’unità muscolo-tendinea a tensioni che devono essere considerate all’interno del carico complessivo della seduta. Inoltre, lo stretching statico prolungato può determinare una temporanea riduzione della capacità di esprimere forza massimale. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2024 ha confermato che lo stretching statico eseguito per più di circa 60 secondi per gruppo muscolare può ridurre la forza massimale quando la prestazione viene misurata immediatamente dopo e lo stretching viene analizzato isolatamente. L’effetto appariva meno evidente nei gesti complessi come sprint e salti e non risultava altrettanto chiaro per la forza esplosiva. [3]
Stretching ed ipertrofia
Una delle preoccupazioni più diffuse è che allungare un muscolo immediatamente dopo averlo allenato possa ridurre la sintesi proteica o compromettere l’ipertrofia. Al momento non esistono evidenze sufficienti per sostenere questa conclusione. Non possiamo quindi mettere lo stretching sullo stesso piano di altre strategie post-esercizio per le quali sono state ipotizzate interferenze più specifiche con alcuni adattamenti all’allenamento. Al contrario, programmi cronici di stretching molto lunghi e frequenti hanno prodotto in alcune ricerche piccoli aumenti della forza e della dimensione muscolare. Una meta-analisi del 2024 ha rilevato un piccolo effetto positivo dello stretching statico cronico sulla forza massimale e sull’ipertrofia, soprattutto con protocolli caratterizzati da volumi elevati. [4]
Questo non significa che qualche allungamento dopo i pesi aumenti la massa muscolare.
I protocolli capaci di produrre adattamenti strutturali prevedono generalmente durate e frequenze molto superiori rispetto al normale defaticamento. In quei casi lo stretching non è più un’attività di recupero: diventa un vero stimolo allenante.
Flessibilità e mobilità non sono sinonimi
La flessibilità descrive generalmente la possibilità di raggiungere passivamente una determinata escursione articolare. La mobilità comprende invece la capacità di raggiungere e controllare attivamente quella posizione. Un atleta non ha necessariamente bisogno del massimo ROM teoricamente ottenibile. Ha bisogno del ROM richiesto dal proprio gesto sportivo, accompagnato dalla capacità di esprimere e assorbire forza all’interno di quell’escursione. Lo stretching statico è efficace nell’aumentare il ROM. Una meta-analisi del 2025 ha osservato che, negli adulti, oltre circa quattro minuti per seduta o dieci minuti settimanali sul singolo gruppo muscolare non emergevano ulteriori vantaggi significativi sulla flessibilità. [5]
L’aumento del ROM non sembra dipendere esclusivamente dall’“allungamento” strutturale delle fibre. Le ricerche indicano un ruolo importante della riduzione della stiffness passiva e, soprattutto nel lungo periodo, dell’aumento della tolleranza alla sensazione di allungamento. [6] Questo significa che una parte del cambiamento riguarda il modo in cui il sistema neuromuscolare interpreta e accetta la tensione, non soltanto la lunghezza fisica del muscolo.
Anche l’allenamento di forza, quando eseguito attraverso escursioni adeguate e progressivamente controllate, può migliorare la flessibilità articolare. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2025, comprendente 36 studi e 1.469 partecipanti, ha rilevato un effetto moderato dell’allenamento contro resistenza sul ROM. Gli autori hanno però evidenziato una considerevole eterogeneità e un rischio di bias elevato negli studi inclusi, invitando quindi alla prudenza nell’interpretazione. [7]
Dal punto di vista pratico, un esercizio di forza eseguito a ROM ampio può offrire contemporaneamente:
- esposizione progressiva alle posizioni allungate;
- aumento della forza nel nuovo ROM;
- controllo articolare;
- coordinazione;
- capacità di tollerare carichi nelle posizioni terminali.
Perché una seduta dedicata può essere una scelta migliore
Separare il lavoro di flessibilità dall’allenamento di forza non è obbligatorio, ma spesso rappresenta una scelta metodologicamente più razionale. Dopo una seduta impegnativa l’atleta è affaticato. La capacità di controllare le posizioni estreme può essere ridotta, la percezione della tensione può essere alterata e diventa più difficile distinguere il normale disagio da un dolore potenzialmente significativo.
Una sessione dedicata permette invece di programmare:
- il ROM realmente necessario;
- la tecnica più adatta;
- il numero delle serie;
- il tempo di mantenimento;
- l’intensità;
- il recupero tra le posizioni;
- l’integrazione tra flessibilità passiva e controllo attivo.
In questi contesti la flessibilità è una capacità prestativa vera e propria. Come la forza, la velocità e la resistenza, dovrebbe essere allenata con una progressione e non relegata automaticamente agli ultimi cinque minuti della seduta. Il consensus internazionale pubblicato nel 2025 conferma che lo stretching rappresenta una strategia valida per migliorare il ROM, ma sottolinea anche che esistono alternative e che le sue applicazioni devono essere definite in base allo scopo, alla dose e al contesto. [8]
Take a message
Lo stretching non deve essere eliminato, deve essere sottratto alla dimensione del rituale e riportato all’interno della programmazione. Lo stretching leggero dopo l’allenamento è una scelta facoltativa mentre l’allenamento della flessibilità è una capacità da inserire in un contesto di programmazione dell’allenamento.
Riferimenti scientifici
- Zhang P., Chen J., Xing T. Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025;16:1674871. DOI: 10.3389/fphys.2025.1674871.
- Afonso J., Clemente F.M., Nakamura F.Y., et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology. 2021;12:677581. DOI: 10.3389/fphys.2021.677581.
- Warneke K., et al. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(6):805–819. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.05.002.
- Warneke K., Lohmann L.H., Behm D.G., et al. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression. Sports Medicine–Open. 2024;10:45. DOI: 10.1186/s40798-024-00706-8.
- Ingram L.A., Tomkinson G.R., d’Unienville N.M.A., et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Medicine. 2025;55(3):597–617. DOI: 10.1007/s40279-024-02143-9.
- Ingram L.A., et al. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Medicine. 2025;55(6). DOI: 10.1007/s40279-025-02204-7.
- Favro F., Roma E., Gobbo S., et al. The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):386–397. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005000.
- Warneke K., Thomas E., Blazevich A.J., et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:101067. DOI: 10.1016/j.jshs.2025.101067.
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